发布日期：2025-07-05 22:28 点击次数：92
生活中的实用心理《5分钟心理学》
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柠檬心理丨作者
Pexels、Pixabay丨图源
上周我接待了一位来访者小李，她说：
她每天都很焦虑，已经不知道怎么让自己快乐起来。
后来深入聊过后，我就发现，现在她的关注力都放在“不可控”“目标宏大”的事情上。
她既想升职加薪，又想考研究生，还想尽快找个男朋友。
虽然她用尽全力想要抓住所有可能性，但结果就是什么都做不好，反而越来越怀疑自己，也让自己渐渐丢失了最珍贵的快乐感 。
容易焦虑的人常常会不自觉地被那些看起来“影响很大”但实际难以掌控的事吸引。
比如：
过度关注经济形势对工作的影响；
反复揣测老板对自己的看法；
试图改变伴侣的某些习惯。
他们误以为关注这些大事就能掌控生活，事实上只是把精力消耗在无能为力的焦虑中。
造成的结果就是：
越想控制一切，越失去掌控感，
变得更加焦虑、不快乐。
美国心理学家马丁·塞利格曼通过实验发现：
那些最快乐的人往往把70%注意力放在可控事件上，只留30%关注不可控因素。
反观那些长期处于焦虑的人，这个比例通常是反过来的。
所以，想要获得真正的长久的快乐，你要做的就是把关注力更多地放在可控事物上。
就像我的另一个来访者：
当时她完成了年度业绩目标，买了新房子，但就是觉得心里空落落的。
当我追问“最近有什么小事让你开心”时，她突然想起，自己上周成功烤出一个完美的戚风蛋糕时，那一刻很愉悦。
有时候，小事带来的掌控感反而是快乐更可靠的来源
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那么如何在生活中找到“可控快乐源”呢？
你不妨参考下面的建议。
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区分"影响圈"和"关注圈"
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管理学家史蒂芬·柯维提出的这个概念非常实用：
丨关注圈：你能了解到但无法直接改变的事物（比如行业趋势、他人评价等）
丨影响圈：你能通过自身的努力可以影响或改变的东西（比如今日的工作质量、学习计划等）
尝试这样做：
1.列出最近困扰你的三件事；
2. 标出哪些是真正能通过行动改变的；
3. 专注于其中一件开始行动。
记住，行动是缓解焦虑最好的解药。
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2、建立"最小确定区"
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每天设定三个固定的小确幸，比如：
1.早上7点准时起床；
2. 午休时阅读10页书籍；
3. 睡前写三件感恩的事。
这个方法特别适合处在迷茫期的人：
越是外部环境动荡时，
越需要这些"确定的锚点"来稳定内心。
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3、运用"五分制评估法"
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当面临某个困扰时，你可以问自己：
1.这件事有多少比例是我能控制的？
2. 我现在能做的最小行动是什么？
3. 做完后我的掌控感提升了多少？（1-5分评估）
比如：
面对工作上的压力，你不能控制老板的脾气，但可以选择如何应对批评（比如提前准备方案B），可以控制今天是否按时下班休息，进行打分评估。
我们要承认接纳一个事实，我们的能力是有限的，而且人生充满意外，可能90%的事情都会超出我们的控制范围。
虽然我们不能决定结果，但是我们可以：
选择如何回应，享受过程中的每一次进步。
回到开头的例子上：
当小李开始将注意力转向每天可以完成的具体事项后，她说：“原来不是事情变简单了，而是我终于学会了把力量用在对的地方。”
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